Хранене при кърмене: полезни, забранени, лактогонни храни

В света на майчинството храненето в периода на кърмене е решаващо за добрата лактация на всички родилки. То поддържа доброто здраве на майката и осигурява на нейното малко съкровище най-доброто начало. В следващите редове ще се постараем да разкрием тайните на балансираната диета на разбираем език и с практични съвети.

Нямам кърма! Какво да правя?

Не се тревожете! Обикновено е въпрос, който се решава бързо с „търсене – предлагане“: колкото повече бебето суче или се изцеждате, толкова повече кърма се произвежда. Започнете с често кърмене на всеки 2-3 часа и не забравяйте, че хидратацията с 3-4 л вода дневно е изключително важна. Добавете и 300-500 допълнителни калории към диетата си с храни, богати на протеини. В повечето случаи с правилната подкрепа, лактацията се нормализира в рамките на 1-2 седмици.

За колко време храната преминава в кърмата?

Обикновено хранителните вещества се смилат в стомаха, преминават в кръвта, а после в кърмата за от 2 до 6 часа, с пик след 4-6 часа. Бъдете внимателни с тежки или газообразуващи храни. Наблюдавайки и коригирайки, когато е нужно, ще избегнете реакции у мъничето.

Как да се храним по време на кърмене?

Превърнете задачата в приятен ритуал за поддържане на вашите добри енергийни нива. Целта е да приемате разнообразно меню от около 1 800-2 500 калории дневно, в което присъства палитра от плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти и протеини. Не забравяйте и напитките: вода (трапезна, минерална или изворна), билкови чайове като лайка, мента или липа за релаксация, както и нискомаслено прясно мляко. Избягвайте крайности и планирайте храненията си предварително, за да не се уморявате допълнително. Ежедневието с вашето малко съкровище ще е изключително динамично, затова винаги имайте подръка леки закуски, готови за директна консумация. Този подход не само ще подкрепи допълнително добрата лактация, но и ще ви държи винаги в тонус.

Полезни храни – какво трябва да яде кърмачката?

Тялото ви на мама-кърмачка е като супергерой, който се нуждае от качествено „гориво“. Включете суперхрани за кърмачки като каша от овесени ядки за енергия и желязо, спанак и кейл за калций, ядки каквито са орехите, за здравословни мазнини. Добавете протеини с ниско съдържание на мазнини от пилешко, бобови и риба като сьомга, скумрия и други. Зеленчуци като моркови, цвекло, тиква и домати също могат да обогатят менюто ви отлично. Ягоди, череши, диня, мандарини, киви, банани, грозде, нар, пъпеш, смокини, праскови и ананас пък са истински витаминни бомби. Не забравяйте лещата, яйцата, киселото мляко и лененото семе за фибри и екстра доза протеини. Знайте, че всички по-горе изброени храни спокойно можете да разпределите в 3 предварително планирани порции зеленчуци, 2 с плодове и около 120-150 г месо за 70 г  протеин дневно. Те не само ще ви помогнат да поддържате своята лактация, но и да подобрите настроението и да се възстановите бързо след раждането.

Забранени храни при кърмене – какво не трябва да се яде?

Не всичко по време на кърмене е позволено, но смятаме, че „забранени“ е силна дума. По-скоро е препоръчително временно да ограничите някои продукти. На първо място поставяме алкохола, който може да е максимум 1 питие седмично, и то задължително след кърмене. На второ място е кофеинът, който е желателно да бъде под 300 мг дневно, за да не се превъзбужда бебето. Избягвайте също риби с възможно високо съдържание на живак като туна или акула, суши заради наличието на сурова риба, миди, заради потенциалните алергени, чесън и гъби, ако не са добре приготвени, люто и много цитруси, защото е възможно да предизвикат колики, както и шоколад, твърде много сладко и готови сладкиши заради преработените захари. Ако бебето е лакомо и не се наблюдават някакви проблеми, тествайте млечни продукти, соя, яйца, фъстъци или пшеница за 1-2 седмици. Медът е подходящ за вас, но в никакъв случай не давайте директно на мъничето. Имайте предвид също, че газообразуващи зеленчуци като броколи или царевица могат да са предпоставка за възникването на колики, затова наблюдавайте бебешките реакции и коригирайте диетата си при нужда, без да се лишавате от полезни храни.

Лактогенни храни – за повече и по-хранителна кърма

Лактогенните храни са естествени помощници за стимулиране на кърмата, повишавайки нейния обем и качество. Според последни проучвания, овесът, морковите и спанакът е възможно да стимулират производството ѝ с до 20-30%. За да постигнете тези нива, можете да заложите на овесена каша сутрин или да добавяте семена в любимите си салати. Билки като копър и анасон, джинджифил, канела, леща, жито, ленено семе, пък ще обогатят кърмата с витамини. 

Хранителни добавки

Добавките са полезни, когато диетата ви има пропуски, особено ако сте веган или вегетарианец. В тези случаи можете да продължите приема на пренатални витамини за фолиева киселина, витамин D, B12, желязо, йод и омега-3, които са ключови за развитието на бебето. Добавете витамин C за имунитет, селен за доза антиоксидант, лецитин срещу запушване на млечните жлези и магнезий за релаксация. Разбира се, задължително се консултирайте и с лекар, за да избегнете ненужни рискове. Споделените предложения за добавки са допълнение към балансираното хранене, не заместител на здравословния режим.

Кога да започнем да пием чай за кърмачки?

Чайовете за лактация с анасон или копър са чудесни за хидратация и подкрепа. Приемайте ги под формата на 1-2 чаши дневно, сутрин или следобед, но не замествайте пиенето на вода. В умерени количества зеленият чай също не е лошо решение, но го ограничете заради кофеина в него.

Бирена мая

Бирената мая е звездата сред помощниците за добра кърма! Тя е изключително богата на B-витамини и протеини, а 1-2 супени лъжици, добавени в любимо смути, могат да увеличат само за седмица лактацията с до 25%. Добавете в смути или напитка, като заложите на неин непастьоризиран вариант и започнете с малки дози, които увеличете във времето.

Газообразуващи храни при кърмене

Храни като боб, зеле и броколи могат да предизвикат газове у бебето. Не ги изключвайте напълно, защото са полезни за вас. Тяхното предварително накисване и топлинна обработка ще намалят газообразуващия ефект и ще поддържате разнообразна диета без лишения. Напитки като кафе, бира, вино или друг алкохол също могат да влияят, затова ви препоръчваме да ги консумирате умерено и с внимание.

Храни за кърмачки против колики

За да намалите бебешките колики наблегнете на леки храни, каквито са овесът, бананите, оризът и включете пробиотици от кефир или кисело мляко за по-добро храносмилане. Бозата също може да бъде пробиотичен помощник, но тествайте с малко количество. 

Режим на хранене при кърмене

Според специалисти, оптималният режим, с който бихте се чувствали най-добре и ще си гарантирате добро количество кърма, включва 3 основни хранения и 2-3 междинни закуски с 3-4 л течности дневно. Първостепенно значение има рутината – не пропускайте хранене, защото редовността поддържа енергията и лактацията. Избягвайте гладни паузи над 4-5 часа и се фокусирайте върху качеството.
Правилната диета е инвестиция във вашето здраве и това на бебчето ви. Бъдете търпеливи, слушайте тялото си и се наслаждавайте на майчинството и моментите на близост с малкото съкровище.

Консултант: д-р Айлин Басри, специалист Обща медицина