Възстановяване след раждане: 8+ идеи за упражнения и диети

Раждането на дете е едно от най-прекрасните събития в живота на майката. Но може да бъде и истинско предизвикателство за нея. Новата роля, недоспиването и променената рутина често забавят процесите на възстановяване на мамината фигура. С тази статия ще се опитаме да ви помогнем с няколко идеи при трудно отслабване, които са приложими независимо дали сте родили по естествен път или чрез секцио.

Възстановяване след нормално раждане

Възстановяването след нормално раждане обикновено е бързо и сравнително лесно. И все пак е нужно време и търпение.

В първите седмици след появата на малкото човече наблегнете на леки упражнения. Те могат да са под формата на различни дихателни техники, разтягания и упражнения за тазовото дъно. Разходките също са чудесен начин за активиране на мускулите и подобряване на тонуса и кръвообращението. 

След около 2-3 месеца, при липса на усложнения, съвсем спокойно можете да преминете към по-активни тренировки, йога или пилатес.

Трябва да подчертаем, че след раждане е от изключителна важност да се вслушвате в тялото си и да не насилвате процесите. Чувството за болка и дискомфорт често са сигнали, че организмът не е готов за допълнително натоварване и му необходимо още време за почивка.

Възстановяване след секцио

Въпреки, че секциото все повече се превръща в рутинна манипулация, тя крие и своите рискове. Затова в първите седмици след операцията ви препоръчваме да избягвате натоварванията, вдигането на тежко и резките движения. Тук почивката е от ключово значение, защото тя ще даде възможност на тялото да се възстанови правилно.

След зарастване на оперативния разрез и консултация с наблюдаващия ви специалист, можете да преминете към леки упражнения, включващи ходене на по-дълги разстояния, упражнения, възстановяващи тазовото дъно, пилатес. Избягвайте силови натоварвания, особено тези, които касаят коремните мускули.

Колко време след раждане и след секцио може да се тренира?

Тук няма верен отговор. Той зависи от тонуса на жената и нейното усещане за възстановено тяло

При естествено раждане, обикновено може да се започне с леки упражнения след около 6 седмици след появата на детето, а с по-интензивни – след около 12 седмици.

Тъй като при секцио възстановяването е по-бавно, се препоръчват активни тренировки най-рано след 4 месеца, и то само ако няма болки и усложнения. 

Добре е да се има предвид, че възстановяването след второ секцио е възможно да изисква дори повече време.

5 основни упражнения за ефективни тренировки след раждане

След нормално раждане можете да се насочите към една или повече активности, като:

• Дихателни упражнения, с които да подпомогнете подобряването на стойката и стягането на коремната мускулатура;
• Кегел упражнения за възстановяване на тазовото дъно и предотвратяване на бъдеща инконтиненция;
• Клекове, за да заздравите постепенно и долната част на тялото;
• Йога и пилатес за по-добра гъвкавост и баланс;
• Планк, според възможностите, с който още повече да „подсилите” коремните мускули.

В първите седмици след секцио:

• Правене на минимум 5 000 крачки дневно, за да ускорите кръвообращението и общото заздравяване на тялото;
• Дихателни упражнения с ангажиране на корема за силна коремна мускулатура;
• Пилатес и йога упражнения, съобразени със ситуацията и състоянието ви.

Можем ли да използваме хапчета за отслабване след раждане?

Сигурни сме, че много дами се чувстват изкушени да подпомогнат възстановителните процеси след раждане с малко външни помощници. Но нашият съвет е да ги избягвате, особено ако кърмите. Повечето добавки съдържат стимуланти, които е възможно да повлияят на сърдечния ритъм и качеството на съня. И не на последно място – могат да преминат в кърмата, с която храните мъничето си.

Най-добрият подход за свалянето на излишни килограми и влизане във форма си остава доброто старо съчетаване на балансирана диета с редовни упражнения.

Насоки за диета след раждането за по-ефективно възстановяване на фигурата

Както споменахме, правилното хранене е от първостепенно значение за възстановяване на тялото след раждане. Споделяме ви няколко насоки, с които се надяваме да сме ви полезни:

• Включете повече протеини в менюто си, защото те помагат за подобряване на състоянието на кожата и мускулите.
• Добавете и полезни храни като авокадо, сурови ядки, полезни масла.
• Подобрете храносмилането и баланса на кръвната захар с консумирането на храни, богати на фибри.
• Сведете до минимум джънк изкушенията, които не само ще забавят метаболизма на тялото, но и ще стопират свалянето на желаните килограми.
• Хапвайте често, но по малко, и ще ограничите пристъпите на свиреп глад.
• Включете пробиотици, с които ще стимулирате  още повече доброто храносмилане и имунитета си.
• Увеличете приема на вода до около 2 л. вода на ден. Ако нямате изграден навик до този момент, ще отнеме около 1-2 седмици на организма, за да започне оптимално да усвоява поетите количества.

Приемете раждането на детенцето си като нов етап от живота си. Наслаждавайте му се с всичките си сетива! Не превръщайте постигането на предишната си форма в самоцел, което може не само да ви напрегне допълнително, но и да изтощи излишно организма. Вместо това, се вслушвайте в сигналите, които ви подава вашето тяло и предприемайте леки промени в рутината си. Те гарантирано ще доведат до натрупването на желания ефект във времето.