Как да отслабнем здравословно по време на кърмене

Периодът след раждането може да бъде и прекрасен, но и… изтощителен. Това е така, защото докато вашето бебе се нуждае от майчините грижи, тялото ви преминава през сериозни хормонални и физически промени. И тук трябва да кажем, че желанието да възвърнете формата си е напълно естествено, но и отнема време. Ако кърмите, задачата става още по-отговорна, защото здравословното отслабване трябва да бъде балансирано между нуждите на майчиния организъм и тези на мъничето.

И все пак това не е мисия невъзможна! Как да подходите ще ви споделим в следващите редове по темата.

Кога е здравословно да започна да отслабвам?

Според повечето специалисти е препоръчително да изчакате поне 6 – 7 седмици след раждането, за да предприемете активни опити за отслабване. Приема се, че това е периодът, за който женските хормони започват да се стабилизират.
Тук е важно да се направи уточнението, че жените преминали през секцио операция или с анемия е добре да внимават. Всяка тяхна промяна в хранителния режим и навици е препоръчително да се консултира със специалист или наблюдаващ лекар.

Добрата новина е, че кърменето изгаря между 400 и 600 калории дневно. Това означава, че дори и без да правите нищо, тялото ви работи в правилната посока! 

По време на кърмене, отслабването трябва да бъде плавно и без рязко сваляне на много килограми. Намаляването на телесното тегло с 0,5 кг на седмица е напълно нормално и приемливо. Всичко над тази норма е възможна причина за евентуален хормонален баланс, излишна умора и допълнително напрежение.

7 практични съвета за отслабване по време на кърмене

Те не са трудни за спазване, а следването им ви обещава добри резултати.

Не гладувайте

Ако кърмите активно, рязкото ограничаване на калорийния прием може да окаже влияние върху качеството на кърмата.

Хапвайте по-често, но балансирано

Следвайки режим с 3 основни и 2 междинни хранения ще поддържате добри нива на енергията си.

Включвайте храни с висока хранителна стойност

Това са достъпни решения като яйца, риба, овес, бобови продукти, ядки, зеленчуци. Избягвайте продукти и храни, които са газообразуващи или могат да предизвикат реакция.

Спрете празните калории

Често предпочитаните газирани напитки, сладкишите и тестените изделия не носят реална енергия, но гарантират висок калориен прием.

Спете винаги, когато можете

Знаем, че този съвет най-вероятно спада към категория „досадни”. Но е научен факт, че липсата на сън покачва апетита и забавя метаболизма.

Движете се активно при всяка възможност

Отиване до магазина, обиколка на квартала, дори кратка разходка с количката са активности от значение.

Бъдете търпеливи

Тялото ви има нужда от разбиране и подкрепа, защото отслабването след раждане е процес, а не състезание.

Подходящи упражнения за отслабване по време на кърмене

Истината е, че не е нужно да започвате интензивни тренировки веднага. Стартирайте с леки активности като стречинг, йога, разходки с по-бързо темпо, леки упражнения със собствено тегло.

Съобразете времетраенето със собствения си ритъм. Започнете с 10 – 15 минути на ден и постепенно увеличавайте. Водещо трябва да е чувството за удовлетвореност и настроение, а не изтощение.

Хидратация и отслабване при кърмене – каква е връзката между тях?

Водата е един от най-подценяваните фактори при отслабване, а и по време на кърмене нуждата от добра хидратация се увеличава значително.

Неприемането на достатъчно течности на дневна база е възможно да намали количеството на кърмата, да засили усещането за глад, да забави и най-бързия метаболизъм.

Стремете се да включите в рутината си около 2,5 – 3 литра течности дневно, като можете да редувате вода, електролитни напитки и чайове, които са подходящи и за кърмещи майки.

Примерна диета за отслабване по време на кърмене

В следващите редове ще споделим примерен хранителен режим, който е едновременно засищащ и напълно подходящ за майките, които кърмят.

• Закуска: Пълнозърнести мъфини с нискомаслено сирене или овесени ядки с кисело мляко, семена от чиа и плод.
• Междинна закуска: Червена ябълка и шепа ядки, като избягвате алергени.
• Обяд: Супа, печено пилешко или пуешко филе с гарнитура от киноа или кафяв ориз, салата.
• Следобедна закуска: Кисело мляко или скир с банан.
• Вечеря: Сьомга или яйца, задушени зеленчуци, пълнозърнеста филийка.
• Преди сън (по желание): Чаша топло мляко или билков чай.

Всяка промяна в храненето трябва да бъде с мисъл и за вас, и за мъничето. Заложете на протеини, повече полезни мазнини, по-малко въглехидрати и избягвайте познати алергени като мед, фъстъци и други.

Отслабването по време на кърмене е добре да бъде естествено продължение на грижата, която вече полагате за себе си и своето дете. Когато се храните добре, движите се умерено и се хидратирате достатъчно, тялото ви постепенно ще открие своя баланс, а излишните килограмите ще си отидат сами.

Консултант: д-р А. Басри, специалист Обща медицина