Вашата количка е празна !
Вашата количка е празна !
Упражнения след раждане - кога и как да започнем?
12.11.2020
Ще си възстановя ли някога отново тънката талия? Кога мога да вляза в залата, за да сваля тези…о, боже, цели 5 килограма? Какви упражнения трябва да правя, за да премахна 20-те килограма, които качих по време на бременност и не трябваше ли да изляза от родилното с поне -10 килограма? Мога ли да тренирам след секцио? Кърменето трябва ли да ме спира от фитнес?
Вие кога се замислихте за първи за вашата фигура след раждането
Едва ли има майка, която не си е задавала поне един от тези въпроси непосредствено след раждането. Ще ви предупредим от сега, че точни и конкретни отговори на тях нямаме. Тук сме обаче да ви водим по пътя към възстановяването след раждането, а то включва в програмата си и физическо натоварване. Ако четете това и сте с поне две деца, знаем какво ще си помислете – че то майчинството не е ли денонощно изтощение? В един или друг смисъл е, но трябва да знаете, че дори стресът и безсънието да стопят част от натрупаните килограми, това не е здравословно връщане към предишната ви фигура. Здравословното поддържане на оптимална телесна маса задължително включва качествена и добре преценена по количество хранителна диета и разбира се, физически упражнения.
Обсъдете със специалист първите си упражнения след раждане?
Удачен е моментът, който за вас е изцяло безопасен. Както се досещате, за всеки индивидуален случай и времето, през което трябва да се примирите, че няма да влезте в старите си дънки, е строго индивидуално. Как обаче да преценим дали е безопасно да започнем с физическите упражнения? На първо място е от особено голямо значение да обсъдите въпроса с лекуващия си лекар. Гинекологът така или иначе ще ви извика на профилактичен преглед (ако случайно покрай грижите за бебето изобщо изключите за такъв). На този преглед трябва да обсъдите и въпроса за физическите упражнения. Много е важно да конкретизирате на гинеколога с какъв спорт се занимавате или имате намерение да го правите. Някои дисциплини и упражнения не са подходящи за първите месеци след раждането.
За какво да внимаваме
Редно е да направим едно много важно уточнение: дори според лекуващия ви лекар възстановяването ви да е налице и да ви бъде позволено да трениране, не е изключено по време на първата си тренировка да изпитате болка, придърпване, напрежение. Този дискомфорт трябва да е първосигнално предупреждение за вас да не продължавате. Изчакайте няколко дена и опитайте отново. В тази връзка е много важно първите физически упражнения и изобщо движенията и разгряването преди тренировката да са по-леки, нито бързи, нито интензивни или резки. Всичко това е в името на безопасността ви и не трябва да ви звучи като предупреждение, че повече няма да можете да тренирате както преди. Ще можете, но за да стигнете равнището си на издръжливост от преди забременяването, трябва да пристъпвате към тренировките без напрежение, с нормален интензитет, и постепенно. Задължително е да се обадите на лекуващия си лекар, ако по време на първата тренировка изпитате силна болка, която не преминава с часове, или забележите кървене.
Кои са подходящите първи (и за начинаещите в залата) упражнения след раждане?
Ако нямате изградена рутина за тренировка, можете да следвате нашите препоръки за първите тренировки след раждане. Същото важи и за дамите, които се чувстват несигурни в началото или са имали тежко раждане, поради което месеци наред са били възпирани по медицински причини да вдигат тежко, да се натоварват много. Стандартно, следващите предложения за физическо натоварване след раждането е уместно и за начинаещи, и за напреднали, като двете групи просто ще използват различна скорост и интензитет:
- Кардио тренировки. Така наречените аеробни упражнения практически ще покажат най-бързо видими резултати в плана за редуциране на теглото. Тук за примери можем да посочим тичането, плуването, ските, бързото ходене и стандартната тренировка във фитнеса, включваща качването на бягащата пътека. Това са упражнения, които натоварват голяма група мускули, но и са сравнително по-опасни за неопитните и бавно възстановяващите се майки.
- Упражнения за сила. Макар с тях да не свалите няколко сантиметра от тялото си толкова бързо, колкото бихте искали, те са много подходящи. С тях ще повишите своята издръжливост, а с малко бебе и в последствие – прохождащо и дори деца на по 2-3 години, които все още вдигате – силата ви е необходима. Тези упражнения целят укрепването на мускулатурата и вдигане на тежести.
- Разтягащи упражнения. Можем да ги наречем както упражнения след раждане за стягане и стречинг, така и свиващи. Защо? Защото съществуват специализирани упражнения (упражненията на Кегел), които включват стягане на мускулите в легнало положение в зоната от гърдите до частта на бедрата. Това са леки и плавни упражнения и можете да ги практикувате дори две седмици след раждане. Гимнастиката и пилатеса, както и йогата, са другите, но по-интензивни от тази група упражнения. Много са подходящи за след раждане, защото стягат отпуснатата кожа, а такава ще има, ако ще сваляте значително количество натрупани килограми.
- Алтернативни упражнения. Ако не сте по фитнеса и упражненията, за бягане дори не можете и да си помислете в момента, можем да ви предложим няколко заместителя, които си имат своите предимства и положителни резултати в дългосрочен план: танци, бързо ходене, каране на колело или ролери.
Упражнения след раждане по естествен път срещу упражнения след раждане със секцио
Логично е жените, раждали по оперативен път да изчакат да минат поне два месеца, преди да се върнат в залата. Тук е важно да отбележим, че тази препоръка по-скоро важи за активно трениращите дами по принцип, включително и по време на бременност. В името на вашата безопасност, ако не сте тренирали преди извършеното секцио, по-добре увеличете времето на изчакване до около половин година. През това време можете да увеличите часовете на разходки с бебето, както и да се посветите на здравословното хранене или изпитана диета (обсъдете и тези неща със специалист). Възстановяването на жените, раждали по естествен път, по правило е по-бързо. За някои жени е напълно нормално и възможно да започнат да тренират до седмица след изписване от болницата. Ако те се чувстват добре и самото раждане не е имало усложнения, няма никакви причини, поради които те да се възпират от намеренията си да си върнат предишната форма.
Най-често задаваните въпроси
По колко време да тренирам в началото?
Добре е да увеличавате времето за тренировка постепенно. Най-добре е да започнете с много плавни и кратки упражнения, траещи общо 20 минути максимум.
Колко редовно да тренирам след раждане?
В действителност, колкото по-често тренирате, толкова по-добре е за тялото ви да си върне старата форма, а и да свикне с натоварването. От друга страна, ако се чувствате несигурни, най-добре е да сведете упражненията след раждане до 2 пъти седмично.
Кои са най-добрите упражнения след раждане със секцио?
Най-добре е да започнете с практическите леки упражнения на Кегел. Това обаче не бива да е две седмици (или по-малко) след операцията.
Кои са най-добрите упражнения след раждане по естествен път, но за начинаещи?
Ще се почувствате много тонизирани и ще успеете все пак скоро да си върнете фигурата, ако сте редовни и постоянни, с йога, пилатес и тичане в парка.
Съвместими ли са физическите упражнения след раждане с кърменето?
Разбира се! Няма пречка да правите и двете – не едновременно разбира се!
Мога ли веднага да започна с упражнения след раждане по естествен път, приключило с шевове?
В случая, правилата за постепенно физическо натоварване за жените, раждали със секцио, важат и тук. Изчакайте да минат поне два месеца.
Мога ли да се справя с диастаза с упражнения след раждан?
Диастазата представлява разделяне на коремния правен мускул, поради което в легнало положение при свиване на мускулната група в корема, ще установите наличие на…дупка! Това състояние е преодолимо, включително и с упражнения. За целта обаче е добре да се посъветвате със специалист – лекар и рехабилитатор – за конкретните упражнения, които ви се препоръчват. Упражненията за диастаза са по-различни от стандартните. Често дори тези стандартни упражнения могат да ви навредят, ако имате такъв тип диагноза.
Бавно, малко по малко и крачка по крачка, с желание, мотивация и помощ за отмяна в грижите с бебето, ще успеете да си върнете предишните килограми! Важното е да бъдете постоянни и да не забравяте, че в момента има едно човече, за когото вие сте най-красивата жена на света, каквото и да показва кантарът ви!
